La hernie discale lombaire provoque souvent des douleurs du bas du dos et parfois une sciatique. Des exercices doux et bien choisis peuvent aider à soulager la douleur, améliorer la mobilité et renforcer la colonne vertébrale, à condition d’être réalisés lentement et sans douleur.
1. Étirement genou-poitrine
Allongé sur le dos, ramenez doucement un genou vers la poitrine en gardant l’autre jambe pliée ou tendue au sol. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Cet étirement aide à relâcher les muscles lombaires et à réduire la tension dans le bas du dos.
2. Étirement du piriforme (anti-sciatique)
Allongé sur le dos, placez la cheville droite sur le genou gauche, puis tirez doucement la jambe gauche vers vous. Maintenez 30 secondes et changez de côté. Cet exercice est très efficace pour soulager les douleurs irradiant dans la jambe.
3. Chat–vache
En position à quatre pattes, inspirez en creusant le dos puis expirez en arrondissant la colonne. Réalisez 10 à 15 mouvements lents. Cet exercice améliore la mobilité lombaire et diminue la raideur du dos.
4. Pont pelvien
Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, soulevez lentement le bassin en contractant les fessiers. Maintenez quelques secondes puis redescendez. Faites 10 à 15 répétitions. Le pont pelvien renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
5. Gainage modifié
En appui sur les avant-bras et les genoux, gardez le dos droit et le ventre rentré. Maintenez la position 15 à 30 secondes. Cet exercice renforce les muscles profonds du tronc sans comprimer les disques lombaires.
6. Inclinaison pelvienne
Allongé sur le dos, rentrez le ventre et plaquez doucement le bas du dos contre le sol, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice aide à stabiliser la zone lombaire et à soulager les douleurs chroniques.
Pour un soutien supplémentaire du bas du dos, pensez à utiliser une ceinture lombaire adaptée.
👉 Ces 6 exercices pour hernie discale lombaire peuvent être pratiqués 3 à 5 fois par semaine. Arrêtez immédiatement en cas de douleur aiguë et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
