تمارين الكتف للمبتدئين في الجيم

تمارين الكتف للمبتدئين في الجيم

تقوية عضلات الكتف تساعد على تحسين شكل الجسم وزيادة القوة، كما تقلل من خطر الإصابات.
هذا البرنامج مخصص للمبتدئين ويركّز على عضلات الكتف الأمامية والجانبية والترابيس.

معلومات التمرين

• المستوى: مبتدئ
• مدة التمرين: 30–40 دقيقة
• عدد التمارين: 4
• عدد المجموعات: 9
• الراحة: 60–90 ثانية

الإحماء (ضروري)

قم بمجموعتين إحماء قبل البدء:
وزن خفيف جدًا في المجموعة الأولى، ونصف الوزن المستخدم في أول تمرين في الثانية.

1️⃣ الضغط العسكري بالدمبلز

العضلات المستهدفة: الكتف الأمامي والجانبي

اجلس على مقعد مع مسند للظهر، أمسك دمبل في كل يد عند مستوى الكتف،
ادفع الأوزان للأعلى ثم أنزل ببطء.

المجموعات: 3
التكرارات: 10–12

2️⃣ الرفع الجانبي بالدمبلز

العضلات المستهدفة: الكتف الجانبي

قف بشكل مستقيم، ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى مستوى الكتف،
ثم أنزل ببطء دون تأرجح.

المجموعات: 3
التكرارات: 12–15

3️⃣ الرفع الأمامي

العضلات المستهدفة: الكتف الأمامي

أمسك الدمبل أمام الفخذين، ارفع الوزن للأمام حتى مستوى الكتف،
ثم أنزل ببطء.

المجموعات: 2
التكرارات: 12–15

4️⃣ تمارين الترابيس بالدمبلز

العضلات المستهدفة: الترابيس

أمسك الدمبلز بجانبك، ارفع الكتفين للأعلى باتجاه الأذنين،
اضغط لحظة ثم أنزل ببطء.

المجموعات: 1
التكرارات: 15–20

نصائح للمبتدئين

• استخدم أوزان خفيفة إلى متوسطة
• ركز على التكنيك الصحيح
• تجنب الزخم والتأرجح
• درّب الكتف 1–2 مرات أسبوعيًا